Trénink po návratu do posilovny
S touto otázkou mám bohužel obrovské množství praktických zkušeností, cvičit jsem začal v roce 2001, v roce 2002 jsem už byl na prvních závodech v kulturistice, ale během 20 let jsem kvůli zdravotním problémům anebo třeba státnicím měl několik menších či větších přestávek od tréninku a dohromady necvičil cca 7 let.
Začněte cvičit s nízkým TRÉNINKOVÝM OBJEMEM a INTENZITOU a naopak s VYSOKOU FREKVENCÍ! Pokud jste byli zvyklí cvičit 3-4 cviky na partii (např. 15 pracovních sérií) 1x týdně, bohatě Vám ze začátku bude stačit 1-2 cviky na partii (4-6 pracovních sérií) 2-3x týdně. Stejně tak je vhodné ze začátku „podseknout“ váhy a teprve každý další trénink je navyšovat a NECVIČIT DO SELHÁNÍ především základní cviky! Cvičte s danou váhou takový počet opakování, abyste si nechali alespoň 2 opakování v rezervě a dejte si mezi sériemi základních cviků dostatečnou přestávku (2-3 minuty). Díky tomu budete schopní rychle zregenerovat, abyste každou partii mohli procvičit 2-3x týdně, což je klíč pro rychlý návrat ztracených objemů.
Osobně mám nejlepší zkušenosti s full-body tréninky Korte nebo FEST, kdy každou partii procvičíte 3x týdně. Díky častějšímu procvičení všech partií s nižším objemem a intenzitou se na ztracené objemy propracujete mnohem rychleji, než kdybyste danou partii procvičili do selhání jen 1x týdně.
Nejhorší varianta je přijít plný motivace do fitka a hned na prvním tréninku „rozbombardovat“ nohy 20 sériemi, což Vám negativně ovlivní celý další tréninkový týden a zpomalí to Váš progres. Nemluvě o vyšším riziku zranění po delší přestávce.
V jídelníčku nezapomínejte na dostatek bílkovin, dbejte na kvalitní spánek a pokud chcete přírůstky svalové hmoty a síly co nejvíce urychlit, doporučuji kreatin monohydrát.
