Doplňky výživy v silově-objemové přípravě
V současné době je ale mým tréninkovým cílem být dokonce roku 2021 nejsilnější a nejsvalnatější v životě, konkrétně chci poprvé v životě dosáhnout hmotnosti 100 kg a překonat své silové výkony z mládí, kdy jsem byl zdravý. Vzhledem k tomu, že teprve loni na jaře jsem poprvé překročil hmotnost 90 kg, letos na jaře 95 kg a už jsem opravdu na hranici svého naturálního maxima, tak kromě výborného tréninku FEST2 chci těchto cílů dosáhnout i pomocí užívání většího množství efektivních suplementů. Jaké doplňky výživy teď zařadím a jaké podle mě mají největší vědecky podložený účinek na růst svalové hmoty a síly?
Syrovátkový protein - zlatý standard suplementace v silových sportech díky vysoké biologické hodnotě, ideálnímu spektru aminokyselin (včetně vysokého obsahu BCAA a glutaminu), rychlé absorpci a výborné stravitelnosti. Protein osobně užívám pouze po silovém tréninku v dávce 50 g (2 odměrky), tedy 3x týdně. V netréninkové dny se snažím načerpat všechny bílkoviny z pevné stravy. Poslední 3 roky užívám v objemu jen „obyčejný“ koncentrát (WPC), který má 75 % bílkovin (před závody jsem užíval CFM 80) a výborně mi vyhovuje chutí, stravitelností i cenou.
Kreatin monohydrát - bezesporu nejefektivnější legální suplement v kulturistice a silových sportech, jehož účinky jsou za bezmála 30 let používání ve sportovní výživě podloženy více než 1000 vědeckých studií a milióny sportovců po celém světě. Kreatin výrazně zvyšuje svalovou sílu a objem a má další řadu benefitů na náš mozek, regeneraci a prevenci zranění. O kreatinu jsme nedávno natočili podrobné 46 mi dlouhé video, podívejte se na YouTube kanálu Institut Moderní Výživy. Osobně preferuji klasický monohydrát a doporučuji Vám mikronizovaný kreatin, který má podobnou konzistenci jako glutamin a dobře se polyká (normální kreatin mi proti tomu přijde jako písek).Kreatin budu užívat v dávce 10 g v tréninkový den a 5 g v netrénikový den bez nasycovací fáze.
Beta-alanin - jedná se o neproteinogenní aminokyselinu, kterou si přirozeně syntetizujeme v játrech a která funguje jako prekurzor pro syntézu karnosinu. Ten funguje jako pufr, to znamená, že vyrovnává hodnotu pH v pracujících svalech, které Vás pak laicky řečeno při zátěži méně pálí a vy uděláte v sérii více opakování. Suplementace beta-alaninu tak efektivně zvyšuje zásoby karnosinu ve svalové tkáni, což vede ke zvýšení sportovního výkonu v délce cca 30 - 240 s a má i pozitivní vliv na tvorbu svalové tkáně. Mimochodem je to látka hojně používaná i proanti-aging učinky. Budu ho brát alespoň 2 měsíce v dávce cca 4-5 g denněv produktu, kde je v kombinaci s L-histidinem, která by měla působit synergicky.
Citrulin - konzumace citrulinu zvyšuje hladinu argininu v krvi (více než konzumace samotného argininu), přičemž arginin je prekurzor pro tvorbu oxidu dusnatého (NO), který rozšiřuje cévy a zvyšuje průtok krve, což znamená více živin a kyslíku pro pracující svaly. Jeho účinky se projevují zejména s rostoucím počtem opakování a sérií v tréninku tím, že prodlouží svalovou práci. Jinými slovy, jeho účinky při první sérií nemusí být tak výrazné, při šesté sérii ano, takže pro můj vysoký tréninkový objem je to naprosto ideální suplement. Užívám 6 g L-citrulinu 30 min před mým dvouhodinovým silovým tréninkem.
Tribulus - Prosím Vás, tribulus neužívám kvůli zvýšení hladiny TST, protože dnes už dobře víme, že nic takového tribulus neumí. Nicméně je to adaptogen, který má prokázané antistresové účinky, zvyšuje libido a pravděpodobně zvyšuje množství androgenních receptorů v mozku, cožmůže souviset i s tím, že díky němu cítím vyšší agresivitu a nabuzení do tréninku. Poprvé v životě jsem ho měl v 17 letech a nedám na něj dopustit. Tentokrát užívám originální od bulharského výrobce, který jsem chtěl vždycky vyzkoušet a teď když opravdu nemusím otáčet každou korunu jako zamlada, tak jsem si ho i koupil, jsem zvědavý. Budu ho brát v dávce cca 2 g denně rozdělené ve dvou dávkách po jídle.
Vitamíny + Omega-3 - Tady Vás možná překvapím, ale s multivitamínem a vit. C budu velmi opatrný. V minulosti jsem to totiž s jejich suplementací přeháněl a užíval každý den, teď už je několik let nepoužívám prakticky vůbec, resp. jen krátkodobě při nachlazení. Nadměrně vysoké dávky antioxidantů (zejména vit. C a vit. E) totiž mohou negativně ovlivňovat adaptaci na silový trénink (efekt, který sypači opravdu řešit nemusí, naturálně to ale má smysl zohlednit). Takže se snažím všechny mikronutrienty získat z pestré stavy a 3 tréninky týdně tolik nezvyšují jejich ztráty a potřeby, abych nebyl schopen naprostou většinou přijmout ze stravy. Multivitamín proto budu užívat jen v netréninkových dnech. A co se týká Omega-3, to je jeden z mála suplementů, který lze doporučit prakticky plošně každému :) .
Rád bych zdůraznil, že preferuji české výrobce suplementů, protože v ČR máme velmi přísnou potravinovou legislativu a kvalitní suplementy a s výjimkou tribulusu jsem všechny doplňky nakoupil od českých výrobců. Samozřejmě, že osobně preferuji ty výrobce, kteří dlouhodobě podporují sportující mládež a Svaz kulturistiky a fitness ČR. Naopak bych si nikdy nekoupil žádné suplementy od těch výrobců, kteří kvůli navýšení sledovanosti a prodejů sponzorují „influencery“, kteří veřejně propagují a prodávají dopingové látky se slevovým kódem, fotí se s injekčními stříkačkami a někteří dokonce veřejně doporučují užívání omamných a psychotropních látek. Každý tak můžeme ovlivnit, jaké výrobce svojí volbou podpoříme.
Na úplný závěr bych rád dodal, že pokud se chcete dozvědět o efektivní suplementaci pro zvýšení svalové hypertrofie, síly a sportovního výkonu do hloubky vše potřebné, tak bych Vám doporučil dvě věci:
1) Naši loňskou publikaci Suplementuj efektivně ve formě E-booku (270 stran a více než 500 citací nejnovějších vědeckých studií).Na našem webu www.institutmodernivyzivy.cz/ebook-suplementuj-efektivne najdete dvě desetistránkové ukázky zdarma a do konce tohoto týdne jsme pro vásv souvilosti s tímto postem připravili slevovou akci, kdy si každý můžete pořídit tento E-book za speciální cenu 999 Kč s kódem OSPL9X98P
2) Vše podrobně a do hloubky probíráme celý den i na našem kurzu Dosáhni naturálního MAXIMA, do konce roku se uskuteční příštíneděli 24. 10. v Brně na Masarykově univerzitě a následně 13. 11.v Praze na FTVS. Na tento kurz je tradičně sleva 50 % pro všechny do 21let. Více na našem webu: https://www.institutmodernivyzivy.cz/akce/
PS: autorem fotografií na prvním snímku je Josef Adlt, na fotkách jsem vážil 78 kg a můj silový trénink FEST 2 opravdu není založený na kladkách. Ale profesionální fotografie ze dřepu a mrtvého tahu bohužel nemám. Jinak v současné době mám 96 kg.
