FEST

Pokud jen trochu sledujete novinky a aktuální články a videa o tréninku z domácí i zahraniční scény, tak dobře víte, že řada známých osobností tento rozdíl dnes již otevřeně prezentuje. Čistí sportovci potřebují pro přibrání objemu svalů spíše silověji zaměřený trénink s komplexními cviky (pro stimulaci produkce vlastních anabolických hormonů), zatímco sportovci na NP potřebují při tréninku dostat do svalů především co nejvíce krve (intenzifikační techniky, série do selhání, vynucená opakování, pořádné napumpování atd.). Proč se nemusí sportovci s NP starat o svoji přirozenou produkci anabolických hormonů a nemusí se bát těch katabolických či přetížení CNS, které hrozí čistým sportovcům z těchto divokých "intenzivních" kulturistických tréninků? No proč asi… Pokud je přirozená produkce testosteronu jako hlavního anabolického hormonu čistého sportovce 50 mg týdně (drtivá většina z nás), tak sportovec užívající v NP běžně 2000 mg testosteronu týdně se opravdu nemusí starat o to, že by si rozhodil poměr testosteronu a kortizolu do katabolických hodnot, že by si přetížil CNS (přetrénování) nebo že by mu sval rostl jen 36 hodin po tréninku. "Na NP" mu roste každá svalová partie neustále 7 dní v týdnu, a to bez ohledu na to, kolikrát týdně ji procvičil. Hlavní problém je tedy ten, že ve vidině získání stejně velkých svalů trénují čistí sportovci tyto tréninky sportovců na NP, které vidí v časopisech a tréninkových videích profíků atd.

Možná někoho ze závodníků nyní napadne, že tohle přece nemůže být pravda, protože jste v mládí bez jakýchkoliv NP také cvičili přesně takhle (pondělí prsa + biceps, středa záda + triceps atd.), a to vše do selhání a s dopomocí včetně vynucených opakování. A nebo to, že takhle cvičíte celý život a nikdy jste nic nebrali a svaly přesto přibrali… A nenapadlo Vás někdy, že jste na tento trénink reagovali tak dobře právě proto, že jste odjakživa měli větší přirozenou produkci testosteronu hodně nad 50 mg týdně, což Vás předurčilo ke dráze kulturisty? V tom je přece Vaše výjimečnost a talent k tomuto sportu! Položte si otázku, jak jste po prvním roce tréninku vypadali Vy a jak Vaši stejně trénující kamarádi, se kterými jste začínali… Stejně tak Vás může napadnout, že přeci i méně disponovaní sportovci na klasickém kulturistickém splitu nějaké svaly přibrali. Pochopitelně ano. I špatným tréninkem s činkami přeci přibere mladý kluk ze začátku více svalů, než když bude sedět u počítače a hrát si nejen s myší… Proto neříkám, že by tento "klasický" kulturistický trénink nebyl býval vhodný pro Vás, Arnolda, Heatha nebo Šádka či jiného závodníka, ať už na republikové, či profesionální úrovni. Já pouze tvrdím, že takový trénink není pro přibrání svalů a síly vhodný pro 90 % sportovců a návštěvníků posiloven. Pouze Vás prosím, abyste brali tento fyziologický rozdíl v potaz (ať již mimořádný talent, či NP) a uvědomili si nutnost odlišné tréninkové metodiky pro čisté či "normálně talentované" sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Zkuste se prosím také zamyslet nad tím, že z níže prezentovaného tréninku můžete velmi dobře profitovat i Vy, talentovaní závodníci, ve specifických fázích Vaší přípravy. A to právě v období na začátku silově-objemové přípravy, kdy si jednak podobným tréninkem ještě zvýšíte Vaši (už tak vysokou) přirozenou produkci anabolických hormonů. Zadruhé Vám pak bude Váš osvědčený "klasický" kulturistický split daleko lépe fungovat, když nyní zařadíte na 8 týdnů něco úplně jiného a nebudete tak celý rok cvičit Vaši stejnou kostru tréninku. A za třetí až díky tomuto tréninku navýšíte váhy v jednotlivých cvicích, tak když s nimi pak budete cvičit i Vaše kulturistické tréninky, opět díky tomu nabere více svalů.

Pestrost a zábavnost silově-objemových tréninků

Nyní již tedy, věřím, všichni chápete skutečný důvod a paradox, proč jsou na jedné straně v různých článcích doporučované specifické tréninkové metodiky pro objemový trénink, které objektivně fungují, ale většina návštěvníků posiloven i závodníků tak v silově-objemové fázi svého tréninkového roku necvičí. Vedle neschopnosti oddělit tréninkovou metodiku u čistých sportovců a nevhodné inspirace videology a tréninky profesionálů, které jsme rozebrali výše, je nutné si také přiznat, že druhým a velmi podstatným důvodem je i nudnost a jednotvárnost těchto "správných" silově-objemových rutin. Řekněme si to zcela na rovinu, Korte nebo Bear routine jsou co do efektu tréninku perfektní, ale po pár týdnech je to strašná nuda. Většina sportovců zkrátka nevydrží cvičit celé týdny série po 5 opakováních několika stejných základních cviků. Stejně tak každého nebaví u dalších (a také velmi efektivních) silových rutin chodit na trénink s tabulkou a správné tréninkové váhy si počítat v Excelu. Kdepak, sportovci usilující o zvýšení síly a objemu svalů samozřejmě chtějí svaly, ale také především to, aby je daný trénink bavil a byl pro ně výzvou! Ačkoliv se mi tak za uplynulé roky podařilo přesvědčit řadu závodníků, aby tento odlišný styl různých silově-objemových tréninků (jako např. Korte) s úspěchem vyzkoušeli, i přes svůj efekt v nabraných kilogramech svalové hmoty a závažích na činkách skončili po 6 - 8 týdnech v nejlepším případě u "těžko-lehkého splitu". Proto jsem si uvědomil, že nestačí mít jen kvalitní a efektivní silově-objemový trénink, ale je současně důležité, aby byl maximálně pestrý a přitom jednoduchý, aby si daný sportovec nemusel nic zapisovat a pamatovat a trénink ho pokaždé bavil. Zhruba od roku 2010 jsem tak zkoušel na sobě i svých klientech různé nové variace fullbody tréninků, až jsem před dvěma lety objevil ten dosud nejlepší. Dva roky jsem ho následně "piloval" a testoval na všech výkonnostních úrovních sportovců od kondičních návštěvníků posiloven až po kulturisty v reprezentaci České republiky. Dva roky jsou nyní u konce. Dnes bych Vám tento silově-objemový fullbody trénink rád kompletně představil.

Zatímco jsou tedy 3 varianty tréninku velkých svalových partií (pondělí, středa, pátek), pokaždé k nim odtrénujete jednu ze dvou párů variant doplňkových cviků (vždy střídat ruce + břicho = tréninky 1 a ramena + lýtka = tréninky 2). Pokud tedy začnete první týden v pondělí doplňkovými cviky 1a, na začátek dalšího týdne Vám vychází odcvičit doplňkové cviky 2b. Díky tomu je trénink pestrý a stimuluje svaly k růstu několika různými intenzitami, což má ohromný vliv na zvýšení přirozené produkce testosteronu a růstového hormonu a tím na budování svalové hmoty a síly. Přitom vůbec nehrozí přetížení a namožení spodních zad, které se velmi často stávalo řadě sportovců u tréninku Korte, jímž je tento trénink volně inspirován.

Poznámky k tréninku

Nesmírně důležité je správně nastavit startovací váhy v tomto tréninku, ale nebojte se, není nutné žádné počítání % z Vašeho maxima. Pro všechny cviky v rozsahu 8 sérií po 4 opakováních začínejte s váhou, se kterou provedete bez dopomoci právě 6 opakování. Pro cviky o 6 sériích a 6 opakováních začínejte s váhou, se kterou provedete právě 8 opakování, a pro třetí cviky 4x 8 začínejte s váhou, se kterou provedete právě 10 opakování. Podobně u doplňkových cviků si také nechte tuto rezervu 2 opakování. Je naprosto nutné začít touto metodou strategického zhoršení, proto prosím tuto rezervu skutečně dodržte, ať máte v následujících týdnech hmotnost činek kam navyšovat a stimulovat tak svaly k růstu nejsilnějším impulsem - neustále rostoucím progresivním přetížením.

‍Hmotnost činek je v daném tréninku pro všechny pracovní série konstantní, např. 8 sérií po 4 opakováních se 120 kg na bench-press.

‍Tréninkové váhy se navyšují pro každý cvik opět až následující týden pro všechny pracovní série, a to 2 - 5 kg u komplexních cviků a 1 - 2 kg u doplňkových cviků.

V tréninkovém rozpisu nejsou uvedeny rozcvičovací série. Samozřejmě se rozcvičte a před každým cvikem zařaďte nejméně 2 rozcvičovací série, před prvním cvikem je možné více, než se dostanete na váhu pro 4 opakování.